Come ottenere gli addominali (per ragazze)

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Fai esercizi di forza
• Metodo 2 Brucia i grassi cambiando stile di vita
• Metodo 3 Fai uno scricchiolio di base

Uomini e donne cercano di avere addominali saldi e sexy. Sfortunatamente, questo è difficile da ottenere per le donne. A livello biologico, alcune donne hanno più difficoltà a sviluppare i muscoli secchi rispetto agli uomini, mentre altre sono riluttanti a fare allenamento con i pesi per paura di diventare muscolosi o troppo muscolosi. Non stressare, combinando abilmente la corretta alimentazione e esercizi di allenamento della forza, le donne possono anche scolpire addominali forti e belli, senza sembrare un body builder.

stadi

Metodo 1 Fai esercizi di forza

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   Inizia con sit-up o scricchiolii. Per eseguire un sit-up di base, sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Incrocia le mani sul petto e solleva delicatamente la parte superiore del corpo dalle spalle alla parte bassa della schiena. Rimontare il baule fino a quando non è seduto, quindi fare una breve pausa. Quindi, abbassa il tronco a terra e ripeti. Non allungare i muscoli e non fare movimenti improvvisi o forzare il collo. L'esercizio fisico dovrebbe funzionare i muscoli addominali e non il collo. Tieni la schiena dritta e non piegarti mai mentre fai questo esercizio. Per fare un scricchiolio, un esercizio più semplice di un sit-upsollevare semplicemente le scapole da terra e non l'intero tronco.
   • I sit-up e gli scricchiolii lavorano i muscoli addominali centrali. I tuoi addominali, nella loro interezza, sono relativamente larghi e si estendono dalla vita a sotto il petto. Per addominali completi e ben scolpiti, è importante lavorare l'intera regione addominale. Anche se è importante lavorare gli addominali centrali, non focalizzare la tua attenzione barretta di cioccolato : esercizi addominali irregolari comporteranno un tronco meno equilibrato rispetto agli esercizi completi.
   • Esercizio del bordo è un altro esercizio tronco molto efficace. Questo è un esercizio completo in sé e molto versatile. Aggiungendo diverse pose o movimenti alla tavola base, sarai in grado di lavorare un'ampia varietà di muscoli.

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   Solleva le gambe. Sdraiati sul pavimento, le gambe distese e vicine l'una all'altra. Tieni le gambe dritte e sollevale delicatamente dal pavimento finché non sono rivolte verso il soffitto. Abbassa delicatamente le gambe a terra e ripeti l'esercizio. Non separare le gambe l'una dall'altra e non piegare le ginocchia durante l'esercizio a meno che non lo trovi troppo difficile. In questo caso, modifica l'esercizio per portare le ginocchia al petto, invece di puntare i piedi verso il soffitto. Per maggiori difficoltà, cerca di mantenere una palla medica o un piccolo peso tra le gambe mentre esegui questo esercizio!
   • Gli elevatori delle gambe lavoreranno i tuoi addominali inferiori. Questi muscoli sono particolarmente difficili da lavorare e da fare definireGli addominali inferiori ben tonificati ti daranno la pancia dei tuoi sogni. Inoltre, proprio come gli altri muscoli del tronco, la parte inferiore della regione addominale svolge un ruolo importante nel mantenimento della colonna vertebrale. Una colonna vertebrale mal mantenuta può portare a mal di schiena.
   • Altri esercizi simili scricchiolii inversi e i "sollevamenti delle gambe mantenuti", colpiscono anche l'area sopra i fianchi, così difficile da raggiungere, e quindi aiutano a tonificare l'area sopra il pube.

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   Fallo bicicletta. Sdraiati sulla schiena, in una posizione seduta di base, ginocchia piegate e piedi appoggiati sul pavimento. Posiziona i palmi delle mani dietro la testa, mantenendo i gomiti piegati. Porta il ginocchio destro al petto. Abbassa il corpo e il ginocchio destro mentre sollevi contemporaneamente il ginocchio sinistro, riportandolo al gomito destro. Ripeti questo movimento, alternando ginocchia e gomiti.
   • L'esercizio della bicicletta fa funzionare i muscoli obliqui, che sono a must per addominali saldi. I muscoli sul lato del busto non sono importanti solo per gli addominali forti e un tronco stabile, ma ben definiti, sono anche molto estetici. I muscoli obliqui saldi ti daranno una silhouette più fine. Se ti concentri davvero sui muscoli obliqui, finirai per vedere l'urto ambito sopra l'anca, segno di potenti muscoli obliqui.
   • I sit-up obliqui e le sponde laterali sono anche buoni esercizi per allenare i muscoli obliqui. In pochi minuti, inizierai a sentire questa bruciatura soddisfacente sui lati del tronco.

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   Lavora con gambe, glutei e schiena slot. Le fessure sono un esercizio per fare miracoli su gambe e glutei usando anche fianchi, schiena e addominali. Per fare un affondo, alzati in piedi, con i piedi allineati alle spalle. Fai un grande passo avanti con il piede destro. Piega la gamba destra e abbassa il corpo a terra, mantenendo la schiena dritta, fino a quando il ginocchio destro è piegato ad un angolo di 90 °. Ritorna alla posizione di partenza, mantenendo il peso sul piede destro. Ripeti questo movimento con la gamba sinistra. Esegui questo esercizio delicatamente: con movimenti improvvisi, potresti far male alle ginocchia o alla schiena.
   • Il tuo obiettivo è probabilmente quello di avere la pancia piatta, ma è importante allenare tutti i muscoli del corpo, comprese gambe, glutei, schiena e fianchi. Concentrandoti solo sugli addominali, otterrai una silhouette sbilanciata, perché la tua pancia sarà muscolare e il resto del tuo corpo sarà flaccido. E, soprattutto, vari esercizi di bodybuilding sono essenziali per una buona postura, equilibrio, mantenimento della colonna vertebrale e salute generale. Non trascurare nessun gruppo di muscoli tra il petto e le ginocchia o potresti pentirti.
   • Esistono molti esercizi per allenare i muscoli del tronco. Fai affondi, esercizi di flessori dell'anca, sollevamenti dell'anca. Un tronco forte e muscoloso è necessario per addominali ben disegnati.

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   Non credere a voci non fondate su esercizi per i muscoli addominali. Poiché gli addominali solidi sono così richiesti, questi esercizi sono oggetto di molte leggende urbane e altre credenze infondate. Non credere a tutto ciò che senti quando cerchi di sviluppare addominali sexy: quando le informazioni sembrano troppo belle per essere vere, probabilmente lo sono. Ecco le correzioni per due idee sbagliate comuni:
   • Non è possibile perdere grasso solo nello stomaco. Questo è un mito diffuso. Non importa quanto muscolo lavori nel tuo corpo, l'esercizio non eliminerà il grasso da quella specifica area. Il grasso elimina gradualmente tutto il corpo. Per perdere grasso sullo stomaco in modo che gli addominali siano visibili, dovrai perdere grasso su tutto il corpo.
   • Non fare solo esercizi addominali. Fare scricchiolii croccanti ti permetterà di ottenere addominali più forti, ma il risultato non sarà necessariamente scolpito addominali. Spesso, affinché gli addominali di una donna diventino visibili, deve adottare uno stile di vita e una dieta adeguata.

Metodo 2 Brucia i grassi cambiando stile di vita

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   Fai spazio nel tuo programma per praticare sport. Come con qualsiasi routine di allenamento, il modo migliore per vedere i risultati sui muscoli addominali è perseverare. Gli esercizi muscolari sono efficaci solo se ripetuti regolarmente per un lungo periodo. Se sei pronto a lavorare per una pancia piatta e non hai ancora stabilito una routine di bodybuilding, prova a prenotare un'ora ogni giorno per praticare questo sport. Esercizi di bodybuilding alternativi ed esercizi cardiovascolari. Ai principianti, in particolare, viene generalmente consigliato di alternare un giorno due bodybuilding e resistenza.
   • Anche se non vuoi avere la pancia piatta e non provi a muscolare il resto del corpo, la tua routine di allenamento dovrebbe essere variata ed equilibrata. Questo ti permetterà di sviluppare una silhouette più armoniosa e sarà anche meglio per i tuoi addominali. I muscoli del tronco sono usati per mantenere il corpo in quasi tutti gli esercizi di bodybuilding: quindi più varierai i tuoi esercizi più lavorerai il tronco e gli addominali.

2. 
   

   
   Trova altre opportunità per bruciare i grassi. Sfortunatamente, avere addominali molto muscolosi non è sempre abbastanza. Potresti avere addominali molto sviluppati durante le tue intense sessioni di bodybuilding, ma non sarebbero visibili se fossero coperti di grasso. Per bruciare i grassi, potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche al tuo stile di vita, in modo da poterlo fare deficit caloricocioè, usa più calorie di quante ne consumi.
   • Per iniziare, prova a cambiare le tue abitudini quotidiane per bruciare più calorie durante il giorno. Se, ad esempio, vai a scuola o lavori in auto, prova a correre o andare in bicicletta lì. Se trascorri tutto il tuo tempo libero a guardare la TV, prova a iscriverti a un club sportivo o semplicemente a fare jogging veloce. A lungo termine, questi piccoli cambiamenti aiuteranno a ridurre il grasso corporeo e gli addominali saranno più visibili e definiti.

3. 
   

   
   Limita l'apporto calorico. Un modo sicuro per perdere peso è semplicemente quello di mangiare di meno. La quantità esatta che dovresti mangiare per perdere peso è in discussione, ma la cosa più importante che dovrai ricordare è che dovrai consumare meno calorie nel corso della giornata rispetto a quanto il tuo corpo usa per funzionare. Calcola il tuo metabolismo basale e quindi calcola il contenuto calorico degli alimenti che consumi durante il giorno. Questo numero dovrebbe essere diverse centinaia di calorie in meno rispetto al numero di calorie che bruci: sarai sicuro di perdere peso.
   • Assicurati che il piano che intendi seguire sia realistico, appropriato e sicuro. Non morire di fame o trascurare l'aspetto nutrizionale del cibo o potresti mettere a rischio la tua salute.

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   Cambia il tipo di cibo che mangi. In una dieta, la quantità di cibo consumata non è l'unica cosa che conta, è anche ciò che mangi. Cerca di eliminare il più possibile gli alimenti trasformati dalla tua dieta: in generale, se non riesci a capire all'istante quale pianta o animale viene alimentato, è molto probabile convertito. Cerca anche di eliminare gli alimenti ricchi di grassi e zuccheri. Preferisci consumare verdure (soprattutto verdure ricche di nutrienti come cavoli o spinaci), cereali integrali, proteine ​​magre (yogurt, petto di pollo, albumi d'uovo e alcuni pesci per esempio), nonché una quantità limitata di grassi sani (olio d'oliva, avocado e noci).
   • Bevi quanta più acqua puoi! È rinfrescante, senza calorie e favorisce la perdita di peso.

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   Fai un po 'di resistenza. Gli esercizi di resistenza sono un buon modo per bruciare i grassi. Esercizi di resistenza intensi come la corsa, il nuoto e il ciclismo bruciano molte calorie. Se stai cercando di bruciare i grassi, prenditi il ​​tempo ogni settimana per fare questo tipo di esercizio. Questo sarà un buon modo per ampliare il divario tra il numero di calorie che consumi e il numero di calorie che bruci ogni giorno. Tuttavia, tieni presente che se aumenti la quantità di cibo che consumi in risposta all'esercizio cardiovascolare, potresti non bruciare i grassi.
   • E come con quasi tutte le forme di esercizio, non praticare la resistenza con moderazione. Non andare troppo lontano: se passi tutto il tuo tempo a fare resistenza e bodybuilding, non mangiare bene e non riposare a sufficienza, potresti rimanere senza vapore e non ottenere i risultati desiderati.

Metodo 3 Fai uno scricchiolio di base

1. 
   

   
   Sdraiati sulla schiena. Per un maggiore comfort, utilizzare un materasso in schiuma o sedersi su un tappeto. Appoggia i talloni su un tavolino con un angolo di 90 °.

2. 
   

   
   Incrocia le mani sul petto. Potresti aver visto persone mettere le mani dietro la testa per fare questo esercizio, ma potresti farti male al collo. Incrociando le mani sul petto, non correrai questo rischio.

3. 
   

   
   Allunga gli addominali e arrotola la parte superiore del corpo, a partire dalla testa. Usa i muscoli addominali per sollevare delicatamente il tronco (mantenendo il collo rilassato), fino a quando non sei andato il più lontano possibile senza staccare la parte bassa della schiena da terra. Non fare mai movimenti improvvisi, potresti farti del male.

4. 
   

   
   Mantieni questa posizione rannicchiata per qualche secondo. Inizia ad abbassare delicatamente il tronco fino a quando non torni alla posizione iniziale.

5. 
   

   
   Ripeti. Ogni volta che raggiungi la parte superiore della posizione, tienilo premuto per un secondo o due, quindi torna alla posizione iniziale e ricomincia. Se senti dolore alla parte bassa della schiena in qualsiasi momento, smetti di allenarti.

6. 
   

   
   Ripeti questo esercizio 20 volte. Dopo 20 ripetizioni, riposati brevemente (meno di un minuto), quindi esegui una seconda serie di 20 ripetizioni. Esegui da 2 a 4 serie o finché non ti senti a bruciare (questo leggero dolore agli addominali, che indica che i tuoi muscoli hanno funzionato).